Pag-ibot sa bar

Ang pagbira sa bara usa ka ehersisyo nga hingpit nga nagpalambo sa labing kadako nga mga kaunuran sa likod. Sama sa tanan nga mga bertikal nga laray, labi na ang gihimo nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, ang mga pull-up sa bar labi nga nagdugang ang gidaghanon sa atong pang-itaas nga likod sa gilapdon, nga naghimo sa usa ka gilitok nga silweta sa atletiko alang sa mga atleta. Bisan pa sa pagkaylap sa tibuuk kalibutan ug ang daw teknikal nga kayano, kini nga ehersisyo wala gihatag sa tanan. Ang proseso sa pagpatuman niini dili mawad-an sa mga lit-ag niini, nga pagahisgutan karon niining artikuloha.

Unsang mga kaunuran ang molihok?

Una, hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang molihok sa pag-ibot sa bar. Ang kini nga ehersisyo gikarga hapit sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likod, nga mao ang latissimus, rhomboid, trapezius ug subscapularis nga mga kaunuran. Ingon usab, bahin sa lulan nahulog sa mga posterior bundle sa mga deltoid nga kaunuran, biceps sa mga bukton, bukton, kaunuran sa tiyan ug liog.

Dugang pa, ang pagkarga nahulog usab sa daghang gagmay nga nagpalig-on nga mga kaunuran ug ligament nga responsable sa among kusog sa pagkupot. Tungod niini nga hinungdan nga ang mga pull-up ug pagbitay sa bar nalakip sa mandatory nga bahin sa programa sa pagbansay sa bisan kinsa nga armwrestler, powerlifter, combatant o crossfitter.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Pinaagi sa paghimo og regular nga mga pull-up sa bar, mag-load ka daghang mga punoan nga kaunuran, pagpaayo sa postura, ug pagpalig-on sa imong pagkupot. Ingon kadugangan, ang ehersisyo adunay kalabutan sa pagbitay sa usa ka gituy-od nga estado sa labing ubos nga punto sa kadako. Naghimo kini usa ka maayo kaayo nga decompression sa vertebrae sa cervix ug thoracic dugokan ug nagsilbing usa ka labing kaayo nga paglikay sa mga sakit sa musculoskeletal system.

Naglangaylangay sa pipila ka segundo sa labing ubos nga punto, gikuha nimo ang hypertonicity gikan sa mga extensor sa dugokan ug gibukhad ang fascia sa kaunuran. Tungod niini, sa ulahi nga panahon, nawala ang yuko, ang presyur sa taliwala sa vertebrae mikunhod ug ang paglihok sa liog ug abaga milambo.

Mga lahi sa mga pull-up sa bar

Adunay daghang klase nga mga pull-up sa bar. Sa daghang mga paagi, ang pamaagi alang sa paghimo niini parehas, apan, bisan pa, adunay pipila nga pagkalainlain.

Taas nga pagbira sa bar

Ang labing naandan mao ang usa ka tibuuk nga gitas-on nga pagbitad sa taas nga bar. Apan dili tanan nga mga tawo nga ning-abut sa sports dali nga nakakaplag niini nga ehersisyo. Naapektuhan sa dili maayo nga pagtuyhad sa tanan nga mga ligament ug fascia sa kaunuran, low tone sa kaunuran sa kaunuran, mahuyang nga pagkupot ug hypertonicity sa mga kaunuran sa ubos nga buko, natipon sa mga katuigan nga trabaho sa opisina ug usa ka nagpuyo nga estilo sa kinabuhi. Tungod niini, kinahanglan nimo nga hawod una ang usa ka labi ka yano nga paagi aron makuha ang imong kaugalingon: pagbira gikan sa hang samtang naghigda sa usa ka gamay nga bar.

Ubos nga pagbira sa bar

Ang mga low bar pull-up usa ka dali nga paagi aron maabtik ang husto nga pamaagi sa paghugot. Aron mahimo kini, kinahanglan naton ang usa ka pinahigda nga bar nga adunay abilidad nga ayuhon ang gitas-on o bisan unsang uban nga susama nga kagamitan (pananglitan, TRX-loop o usa ka Olympic bar ug squat racks). Ayuhon kini sa bahin sa lebel sa dughan, dad-a sa unahan ang imong mga bitiis, kinahanglan nga kini medyo gibawog sa tuhod. Ang anggulo sa pagkahilig sa lawas kinahanglan nga gibana-bana nga 45 degree, kanunay namon nga gipaningkamutan nga tul-id ang among likod, ang among panan-aw gipunting sa unahan. Labi nga giduso nimo ang imong mga bitiis sa unahan, labi ka taas ang sukod sa paglihok ug labi ka daghang karga ang madawat sa latissimus dorsi.

Kung naghimo og mga pull-up samtang naghigda sa usa ka gamay nga bar, pagsulay nga magtrabaho sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude, paghikap sa bar sa imong dughan ug statically nga pagpatong sa imong mga lats sa tumoy sa amplitude. Sa negatibo nga hugna sa paglihok, sulayi ang pagkanaug hinay kutob sa mahimo - ma-load pa niini ang imong kaunuran sa likod ug modaghan ang imong kusog.

Kung nahingpit nimo nga nahibal-an ang pamaagi sa mga pull-up gikan sa hang samtang naghigda sa bar, pagsugod sa pagsulay sa paghimo og mga pull-up sa taas nga bar. Okay ra kung ang mga unang pila ka beses nga wala ka kaayo kalampusan. Ang nag-una nga butang mao ang pagsulay nga magbuhat gamay pa sa matag pag-ehersisyo kaysa nahimo kini sa sunod, unya ang pag-uswag dili magdugay.

Pagkuha uban ang lainlaing mga gilapdon sa pagkupot

Girekomenda namon nga magsugod sa usa ka pagkupot bahin sa gilapdon sa abaga - himuon kini nga dali alang kanimo nga mabati ang paghugot ug pag-inat sa labing kadako nga mga kaunuran sa likud, apan mahimo nimo nga lainlain ang gilapdon sa pagkupot gikan sa pig-ot kaayo hangtod sa mas lapad kaysa sa lebel sa abaga. Gitugotan ka sa kini nga pagdala sa daghang anggulo nga magtrabaho ang tanan nga mga kaunuran sa imong lawas. Kung mas hiktin ang pagkupot, labi nga ang mga bicep ug ang ubos nga bahin sa labing kadako nga mga kalamnan nga naapil sa trabaho, labi ka lapad, labi nga nagtrabaho ang mga delta sa likod ug trapezius nga kaunuran.

Pag-pull-up nga pamaagi sa bar

1. Pagsugod sa posisyon: pagbitay sa bar, ibutang ang imong mga kamut nga gamay nga lapad kaysa sa imong abaga. Ang likud kinahanglan nga hingpit nga tul-id, gamay nga pagtaas sa baba. Hupti ang bar nga adunay sirado nga pagkupot. Ang usa ka bukas nga pagkupot dili magtugot kanimo nga naa sa usa ka bertikal nga posisyon nga hang alang sa usa ka hataas nga panahon, nga wala mag-overloading sa mga ligal sa carpal.
2. Sugdi ang pagbitay sa mga pull-up sa usa ka taas nga bar. Naghimo kami usa ka paglihok nga paglihok pataas, samtang nagbuga sa dungan. Ang paglihok kinahanglan nga ipatuman sa paglihok sa mga blades. Ayaw pagsulay nga ibira ang imong kaugalingon sa kusog sa biceps, tungod kay ang latissimus dorsi usa ka labi ka kusog nga grupo sa kaunuran. Ang parehas nga magamit sa lainlaing mga paglihok sa jerking sa pelvis ug mga bitiis - ang ingon nga pagpanikas dili gitugutan dinhi. Gamita ang mga strap sa pulso aron mapadako ang imong kaunuran sa likod. Kuhaon niini ang kadaghanan sa mga karga sa imong biceps ug mga bukton. Sulayi nga ipunting ang posisyon sa imong mga siko. Kinahanglan nimo nga "iduso" kini paubos samtang ginabayaw mo ang lawas aron ang karga sa labing kadako nga mga kaunuran sa likod mahimong labing kadaghan.
3. Ang kalihukan kinahanglan nga buhaton sa hingpit nga kadako. Sa taas, ang baba kinahanglan nga labaw sa lebel sa pinahigda nga bar, ug ang mga siko kinahanglan nga ipilit sa lawas.
4. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon samtang moginhawa. Sa labing ubos nga punto, hingpit nga tul-id ang imong mga bukton ug pahuwaya ang imong kaunuran sa likod. paghunong sa usa ka segundo, pagkahuman paghimo usa pa nga rep.

Giunsa nimo mapaayo ang imong kaugalingon nga sangputanan?

Sa ubus usa ka mubu nga serye sa mga tip ug praktikal nga rekomendasyon, nga gikonsiderar, mahibal-an nimo ang imong mahuyang nga mga punto sa mga pull-up, paghimo og angay nga konklusyon alang sa imong kaugalingon ug pagbuntog sa mga bag-ong kataas sa sports.

Pagpalig-on sa mga kamut ug bukton

Lig-ona ang imong mga kamut ug bukton sa uban pang mga ehersisyo. Ang usa ka daghan nga mga pag-usab sa mga pull-up sa bar imposible nga wala ang usa ka kusgan nga pagkupot ug gahi nga mga bukton. Buhata ang mga mosunud nga ehersisyo aron mapaayo ang imong nahimo: pagbitay sa usa ka pinahigda nga bar (nga adunay dugang nga gibug-aton o adunay mga extender), pag-pull-up sa mga toalya, pagsaka sa usa ka pisi nga wala mga bitiis, pagpisil sa expander, ug lainlaing mga static-dinamiko nga ehersisyo nga nagpalig-on sa imong mga ligament ug tendon. Ang kini nga butang labi na magamit sa mga nag-antus sa kadaot sa ulnar o carpal ligament. Kung wala ang husto nga trabaho sa pagpalig-on, peligro ka nga hinungdan sa pag-usab sa kadaot, tungod kay ang mga ligament mahimo nga dili pa andam nga maghimo og grabe nga trabaho nga kusog.

Ingon kadugangan, palig-ona ang imong kaunuran sa likod ug bukton. Kung nakakuha ka na og disente nga masa sa kaunuran uban ang ubang mga ehersisyo nga wala’y timbang, pagkuha sa ihap sa mga pull-up hangtod 20-25 nga mga pull-up sa usa ka hugpong dili unta lisud.

Kaputli nga pamaagi sa pagpatuman

Pagminusan ang pagpanikas sa imong mga lihok. Ayaw limbong ang imong kaugalingon: gikan sa katinuud nga imong gihimo ang ulahi nga mga pagbalik-balik, nga nagkonektar sa imong ubos nga likod ug mga bitiis aron magtrabaho, dili ka mahimong labi ka kusgan, ug ang gidaghanon sa husto nga teknikal nga mga pull-up sa usa ka pamaagi dili mobiya sa yuta. Ingon kadugangan, dili ka sigurado nga 100% nga kini nga "hugaw" nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo dili mosangput sa kadaut ug pagkawala sa pasundayag.

Aron mahibal-an ang paghulbot nga limpyo ug wala'y pag-jerk, ang paghimo og pull-up ubay sa usa ka pader o uban pa nga gitakda nga patindog nga ibabaw usa ka maayong kapilian. Kinahanglan nimo ang usa ka hapsay, ubos nga bungbong o pultahan: pagbitay sa ibabaw niini gamit ang imong mga tudlo sa kamot ug pagsandig niini kutob sa mahimo sa imong dughan, tiyan, ug atubangan sa imong mga paa. Ang paglihok labi nga komplikado sa pwersa nga pagkaguba taliwala sa imong lawas ug sa dingding. Ang trabaho labi ka nahimulag, nga hapit wala pagpanikas.

Nagkalainlain nga mga pamaagi sa pagpatuman

Ang pagkalainlain mao ang yawi sa makanunayon nga pag-uswag sa pagbansay. Paghimo mga pull-up sa daghang mga kalainan kutob sa mahimo: lapad o pig-ot ang pagkupot, direkta o balihon, nga adunay ug wala dugang nga gibug-aton. Tungod sa ingon ka komplikado nga trabaho, palig-onon nimo ang tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likud, ingon usab dugangan ang imong paglahutay sa kusog.

Pagbuhat sa nagbitay nga mga pull-up sa bar sa lainlaing mga estilo. Matag karon ug unya angay nga dugangan ang pagkalainlain sa proseso sa pagbansay ug pagbira dili lamang sa klasiko nga istilo, apan usab sa usa ka labi ka "bomba" nga bersyon, tungod sa nahilit nga buhat sa mga lats sa likod. Ang atleta dili kinahanglan nga maningkamot nga maabot ang kataas kutob sa mahimo ug hingpit nga tul-id sa ubos nga punto, nga nagtrabaho sa ingon usa ka limitado nga amplitude, dili nimo tugutan nga magpahulay sa likod nga mga kaunuran sa usa ka segundo, nga labi nga nagdugang sa ilang potensyal nga kusog ug abilidad sa pagtrabaho sa daghang mga pag-usab.

Mga komplikadong crossfit nga adunay mga pull-up

Tan-awa ang video: Sabay sa Beat - ATOWN (Nobyembre 2024).