Mga kumpol

Ang mga cluster sa pag-ehersisyo usa ka hugpong sa duha nga kanunay nga gihimo nga ehersisyo nga nahibal-an sa CrossFit: pagkuha sa usa ka barbell sa dughan (sa bisan unsang paagi nga kombenyente alang kanimo) ug mga thruster (throws nga adunay barbel). Pagkahuman sa matag pagpagawas, ang bar gibutang sa salog, ug gisugdan namon ang sunod nga pagsubli gikan sa orihinal nga posisyon. Panahon sa pag-ehersisyo, praktikal nga paglihok sa cluster ang mga grupo sa kaunuran sa among lawas: hamstrings, quadriceps, deltas, spinal extensors, trapeziums ug abs. Tungod niini nga hinungdan, nakakuha kini daghang kabantog sa CrossFit.

Karon tan-awon namon ang mga mosunud nga bahin sa ehersisyo sa cluster:

1. Paagi sa pag-ehersisyo;
2. Mga komplikado nga crossfit nga adunay sulud nga ehersisyo sa cluster.

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang usa ka ehersisyo sa cluster naglangkob sa usa ka han-ay sa mga barbell lift ug thrusters. Ang kalainan mao nga pagkahuman namon nahimo ang traster ug ang bar naka-lock sa among naunat nga mga bukton, gibalik namon ang bar sa salog ug gisubli ang tibuuk nga kalihukan gikan sa una nga pagsugod. Sa kini nga kaso, ang ehersisyo mahimong mahimo "sa pagpukpok" (diha-diha dayon nga pagsugod sa usa ka bag-ong pagsubli), o mahimo nimo nga ayuhon ang barbel sa salog hangtod nga hingpit nga mohunong ang inertia - pilia ang kapilian diin mahimo ka magtrabaho sama sa teknikal ug intensibo kutob sa mahimo. Gihimo ang cluster sa ehersisyo sama sa mosunud:

1. Ibutang ang bar sa imong atubangan uban ang bar nga duul sa imong shin kutob sa mahimo.
2. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud ug pagginhawa, iisa ang barbel gikan sa salog ug iisa ang barbel sa imong dughan sa bisan unsang posisyon nga angay alang kanimo (lingkod, tunga sa squatting o pagtindog). Ang bar kinahanglan ibutang sa atubang nga delta ug sa taas nga kaunuran sa pektoral.
   
3. Pagsugod sa paghimo thrusters - sa parehas nga oras, pagsugod sa pagtindog nga adunay usa ka barbel, sama sa atubangan nga mga squats, ug pag-shwung sa barbell, lakip ang mga deltoid nga kaunuran. I-lock ang barbell sa tul-id nga mga bukton.
   
4. Maayo nga pagpaubus sa bar, kinahanglan nga makontrol ang paglihok. Una, gipaubus namon kini sa dughan, pagkahuman gibutang namon kini sa salog, gipadayon nga tul-id ang likod.
   
5. Paghimo usa pa nga rep. Kung naghimo ka crossfit ug ang imong buluhaton mao ang pagkompleto sa ehersisyo o komplikado sa labing mubo nga panahon, buhata ang ehersisyo sa cluster nga "in bounce", nga dili mohunong sa ubos nga punto.

Mga Kompleks

Tan-awa ang video: What If a New Planet Formed in the Solar System? (Septyembre 2025).