Ang paggawas sa pinahigda nga bar (exit nga adunay kusog sa duha nga kamut) usa ka sa tanan nga ehersisyo nga sukaranan sa arte nga gymnastics, pag-ehersisyo ug crossfit. Gikan sa artistikong gymnastics, ang ehersisyo milalin sa programa sa pisikal nga pagbansay sa kasundalohan, gikan sa kasundalohan ngadto sa kadalanan, diin malampuson nga nakagamot sa usa ka bag-ong nabag-o nga disiplina sa sports sama sa pag-ehersisyo. Karon isulti namon kanimo kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paggawas sa pinahigda nga bar ug sa mga singsing.
Sa CrossFit, ang mga butang medyo makalibog. Tungod sa katinuud nga ang crossfit usa ka isport alang sa mga mamugnaon nga mga tawo nga sa ilang kaugalingon nagdumala sa ilang proseso sa pagbansay, ang paghimo sa us aka duha nga paggawas nga exit mahimong magamit alang sa lainlaing mga katuyoan ug adunay lainlaing kinaiya (paghimo ingon bahin sa komplikado, paghimo sa labing kadaghan nga mga pag-usab sa makadiyot, paghimo ingon kinatibuk-ang pagpalig-on sa ehersisyo, ug uban pa). Ang sukaranan nga bersyon sa exit pinaagi sa kusog naglambigit sa paghimo sa usa ka paglihok sa bar, ang labi ka abante sa mga singsing sa gymnastic. Karon maningkamot kami nga mahibal-an ang pareho.
Paggawas sa kusog sa duha nga mga kamot sa pinahigda nga bar
Ang paggawas nga adunay duha ka bukton usa ka yano nga pag-ehersisyo, ug hapit ang bisan kinsa nga magsugod buhaton kini sa usa ka magtiayon nga gipunting nga ehersisyo. Bisan pa, sa wala ka magsugod sa pagbansay sa paggawas sa pinahigdaan nga bar, kinahanglan mo pa nga adunay usa ka piho nga base sa kuryente. Kinahanglan nimo nga husto nga husto nga makaabut sa teknikal nga bar ug magduso sa dili patas nga mga bar dili moubus sa 10-15 ka beses, tungod kay ang punoan nga mga kaunuran nga naglihok sa output pinaagi sa kusog mao ang mga lats, biceps, traps ug trisep.
Gamay ra nga oras ug paglahutay ang gikinahanglan aron matun-an sa husto nga paagi ang teknolohiya nga makuha ang pinahigda nga bar. Ayaw pagkabalaka kung wala ka magmalampuson sa una nga higayon. Gihangyo ko nga ang akong mga tip sa ubus makatabang kanimo nga mahimo kini nga katingalahan ug epektibo nga elemento sa wala nga oras.
Mao nga, ang pamaagi sa paghimo sa usa ka exit pinaagi sa kusog sa pinahigda nga bar:
Una nga hugna
Ang unang hugna sa kalihukan mao ang kusog. Dili usa ka klasiko nga pagbira, apan pagbira sa imong lawas sa bar. Gikinahanglan nga moyukbo og diyutay, magbitay sa pinahigda nga bar, aron ang imong lawas ikiling, ug ang imong mga bitiis ig-unat. Kini ang among pagsugod. Karon kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka kusug ug kadako nga paglihok sa imong tibuuk nga lawas padulong sa crossbar. Gigamit ang latissimus nga mga kaunuran sa likod, biceps ug mga bukton, hugtanon namon nga gibira ang among mga kamot sa tiyan, nga gisulayan nga maabut ang crossbar gamit ang solar plexus. Alang sa usa ka pagsugod, girekomenda ko nga buhaton nimo kini nga yugto nga gilain aron mapataas ang "gibati" sa kalihukan ug hunahuna nga itutok ang tama nga agianan sa paglihok sa lawas.
Ikaduha nga hugna
Karon kinahanglan nimo nga dad-on ang lawas sa crossbar. Pag-abut ra namo sa crossbar nga adunay taas nga tiyan, gisulayan namon ang pagtaas nga labi ka taas. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga paluyahon og gamay ang pagkupot ug ibalik ang imong mga palad gikan kanimo mga 90 degree ug ipadulong ang imong abaga. Andam ka na alang sa katapusang hugna sa pagpagawas sa pwersa - ang bench press.
Ikatulo nga hugna
Ang bench press tingali mao ang labing kadali nga lakang sa tibuuk nga ehersisyo. Ang among buluhaton mao ang pagtul-id ra sa siko gamit ang kusug nga pwersa sa trisep. Kung maayo ka sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, kung wala’y problema sa pamantalaan. Sa higayon nga hingpit nimo nga matul-id ang imong mga bukton, i-lock kini nga posisyon sa usa o duha ka segundo ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Mga rekomendasyon alang sa mga nagsugod
Ang labing kadali nga paagi aron mabati ang paglihok ug dali ang proseso sa pagkat-on mao ang pagpugos sa usa ka jump exit. Aron mahimo kini, pagpangita usa ka gamay nga bar nga dali nimo maabut sa imong mga kamut, ug imbis nga magsugod sa ehersisyo gikan sa usa ka hang, pagkuha lang usa ka gamay nga paglukso ug dayon pag-adto sa lawas sa ibabaw sa bar ug bench press.
Ang laing makatabang nga paagi mao ang paghimo og mga pull-up nga adunay dugang nga gibug-aton. Kung dali ka mahatagan daghang mga pamaagi sa mga pull-up nga adunay pancake, dumbbells o kettlebell sa usa ka bakus, kung ingon niana ang paggawas nga adunay duha ka bukton sa pinahigdaan nga bar dili lisud alang kanimo.
Kinahanglan nimo nga dili pagsulay nga mahibal-an kung giunsa ang pagpugos sa paggawas sa duha nga mga kamot, ingon nga bahin sa pagbansay, paghimo sa usa ka exit sa usa ka kamot. Siyempre, kini labi ka kadali, apan sa ulahi kinahanglan nimo nga magpadayon sa paghanas usab, tungod kay ang mga lihok sa mga lutahan sa siko kinahanglan nga hingpit nga magkasabay.
Ang usa ka detalyado nga video makatabang sa usa ka magsusugod nga mahibal-an kung unsaon paghimo usa ka exit nga adunay duha ka mga kamot sa pinahigda nga bar:
Paggawas sa kusog sa duha nga mga kamot sa mga singsing
Pagkahuman nimo nahibal-an ang pamaagi sa paghimo sa usa ka exit sa pinahigda nga bar, gisugyot ko nga sulayan nimo ang usa ka labi ka komplikado nga kapilian - pugsa ang paggawas sa mga singsing.
Unsa ang sukaranan nga kalainan? Ang tinuud mao, dili sama sa usa ka pinahigda nga bar, ang mga singsing dili maayos sa usa ka pirmi nga posisyon, ug ang paglihok labing menos katunga nga nagsalig sa kung unsa ka maayo mapadayon ang pagkatimbang.
Pagkupot
Ang una nga nahinumduman mao ang pagkupot. Sa artistikong mga gymnastics, gitawag kini nga usa ka "lawom nga pagkupot", ang gipasabut mao nga ang mga buko wala sa taas sa aparador, apan sa atubangan niini. Sa parehas nga oras, ang mga kamut ug bukton statically tense, busa ayaw kalimti ang bahin sa usa ka hingpit nga pagpainit. Lisud nga maanad sa lawom nga pagkupot sa una, mao nga magsugod gamay - nagbitay sa mga singsing nga adunay lawom nga pagkupot. Kung nahibal-an na nimo kini nga elemento ug mahimo nga magbitay nga ingon niini dili moubus sa 10 segundos, pagsulay sa daghang mga hugpong sa mga lalom nga paghugot sa pagdakup. Usa ka makapaikag nga pagbag-o sa mga pull-up, pipila nga ehersisyo ang makahimo sa pagpauswag sa kusog ug kusog sa bukton sa kaunuran nga kusog ug dali.
Paggawas sa kusog
Karon sulayan naton nga mogawas pinaagi sa kusog sa mga singsing. Sa pagbitay, gidala namon ang mga singsing nga medyo makitid kaysa sa gilapdon sa mga abaga ug gibutang ang among mga bukton nga parehas sa usag usa, samtang ang mga bitiis gamay nga gibawog. Kini ang among pagsugod nga punto diin gikan kini labing kadali aron masabtan ang biomekanika sa paglihok. Gisugdan namon ang paghimo og mga pull-up, ang among buluhaton mao ang pagbira sa lawas sa mga singsing sa lebel sa solar plexus. Gipadayon namon ang among mga abaga sa ibabaw sa mga kamut, nga naghimo og usa ka gamay nga lihok sa unahan, sa ingon, makakuha ka usa ka labi ka lig-on nga posisyon, ug ang imong mga bukton dili "maglihok-lihok" sa mga kilid. Nagpadayon kami nga paglihok hangtod ang mga abaga 25-30 sentimetros sa taas sa lebel sa mga singsing.
Gikan sa kini nga posisyon, gisugdan namon ang usa ka kusug nga paglihok sa itaas tungod sa paningkamot sa trisep ug pag-uswag sa mga tuhod. Ug kung sa exit sa pinahigdaan nga bar dili gyud kini lisud, kung ingon niana ang paggawas sa mga singsing kinahanglan nga mag singot ka. Komplikado ang buluhaton sa katinuud nga dugang sa yano nga mga push-up, kinahanglan nga timbangon namon ang mga singsing ug dili tugotan nga mokaylap kini sa kadaplinan. Aron mapugngan kini nga mahitabo, sulayi nga iduso ang mga singsing kutob sa mahimo, itulod ang imong kaugalingon pataas tungod sa pagkagumon nga gihimo kung gipadako ang mga bitiis. Karon lock sa tul-id nga mga bukton ug ipaubos ang imong kaugalingon sa pagsugod nga posisyon.
Ang usa ka hinungdanon nga teknikal nga punto dili iapil ang mga kamot og sayo kaayo. Ang pagpadako sa triceps mahitabo lamang pagkahuman nga ang amplitude nga gitakda sa haltak sa tibuuk nga lawas napasa na.
Kung dali ka makagawas nga adunay kusog sa pinahigda nga bar, ug adunay ka mga kalisud sa paggawas sa mga singsing, sa katapusan sa matag pag-ehersisyo sulayi nga balanse ra ang mga singsing. Pagsaka sa mga singsing gamit ang tabang sa usa ka wall bar o bisan unsang uban pang kataas ug paningkamoti nga mapalig-on ang imong lawas, ayaw paghimo bisan unsang dili kinahanglan nga lihok, ayaw pag-twit, ayaw pag-swing, ug makuha ra ang imong balanse. Kini labi ka komplikado kaysa sa una nga pagtan-aw. Kung nahibal-an na nimo nga ipadayon ang imong kinauyokan nga tul-id, sulayi ang paghimo og mga push-up sa mga singsing. Ang biomekanika parehas sa mga paglusbog, apan kinahanglan nimo nga dugang nga pagbalanse ug iduso ang mga singsing sa ubos aron dili sila moadto sa mga kilid. Kung nahibal-an na nimo ang mga push-up sa mga singsing, pagpadayon sa paghimo sa exit pinaagi sa kusog sa duha nga mga kamut, karon kini mas dali 😉
Nagpakita kini nga panudlo nga video nga nanguna nga mga ehersisyo aron matabangan ka nga maisip ang husto nga pamaagi sa paghugot sa mga singsing:
