Pilates: unsa kini, mga prinsipyo, benepisyo, posible ba nga mawad-an sa gibug-aton * Crossfit

Ang Pilates usa ka gymnastics nga adunay kaugalingon nga gibug-aton sa lawas o sa mga espesyalista nga makina sa pag-ehersisyo. Nagpalambo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Apan imposible nga "ibomba" ang pila ka mga katingad-an nga volume. Apan aron medyo pahugtan ang tiyan, himua nga maayo ang hawak ug batong, ug ang postura - tama, dali.

Ang pag-ehersisyo gihimo pareho sa mga espesyalista nga studio nga adunay kagamitan sa Pilates ug sa regular nga mga fitness club. Apan si Joseph Pilates mismo dili malipay sa ingon nga paghulagway. Giisip sa tagsulat ang iyang pamaagi nga usa ka pamaagi sa pagpanambal sa kadaghanan ug gitawag kini nga katingad-an nga termino nga "counterology".

Kasaysayan sa Pilates

Si Jose natawo sa usa ka yano nga pamilya. Giingon sa Wikipedia nga ang iyang amahan nga Greek adunay usa ka yano nga propesyon sa pagtrabaho. Ug ang akong inahan adunay 9 ra ka mga anak ug wala’y trabaho. Apan ang mga sumusunod sa sistema nagpakaylap sa us aka lahi nga istorya. Si mama usa ka naturopathic nga doktor ug ang amahan usa ka gymnast. Mao nga gipalambo ra ni Joseph ang mga pamatasan sa pamilya ug gihingpit kini pinaagi sa pag-imbento og mga gymnastic nga ehersisyo alang sa tanan.

Intawon, ang kasaysayan wala mapreserba ang kasaligan nga mga kamatuoran bahin sa medikal nga praktis sa akong inahan. Apan nahibal-an naton nga si Jose sa tinuud usa ka masakiton nga bata. Kaniadtong 1883, wala’y daghang kapilian sa Alemanya alang sa mga tawo nga sama kaniya. Ang mga masakiton nga bata yano nga nagdako sa pamilya kutob sa mahimo, wala’y sanatorium, resort ug uban pa.

Gisugdan ni Joseph ang pagpaayo sa iyang kahimsog kutob sa mahimo - pagbuhat og gymnastics, daghang paglihok. Sa edad nga 14, nagsidlak na siya isip usa ka modelo alang sa mga anatomical atlase. Gipili ni Pilates ang iyang propesyon sa tawag sa iyang kasingkasing - nahimo siyang magtutudlo sa pisikal nga edukasyon. Panahon sa Gubat sa Kalibutan I, siya gisulod sa Isle of Man ug gipahimutang ang mga samaran didto. Ang Counterology, o ang syensya sa pagpugong sa kaugalingon nga lawas nga adunay pagginhawa ug tensiyon sa kaunuran, natawo didto.

Pagkahuman milalin ang Pilates sa Estados Unidos. Sa barko, nahimamat niya ang iyang umaabot nga asawa, nga nahimo nga usa ka aktibo kaayo nga dalaga. Dungan nila nga gibuksan ang usa ka himsog nga eskuylahan sa estilo sa kinabuhi ug gymnastics. Ug bisan kung naghisgot kami bahin sa usa ka nasud nga human sa giyera diin wala kaayo daghang mga adunahan nga gusto mag-fitness, maayo ang kahimtang. Sa labing kaayo nga tradisyon sa moderno nga pamaligya, nagsulat si Joseph usa ka libro sa ilawom sa makusog nga titulong "Pagbalik sa Kinabuhi nga adunay Counterology." Gusto niya nga ang gymnastics mahimo’g piho nga adunay kalabutan sa pagpugong sa lawas ug sa iyang kaugalingon nga kinabuhi. Apan taliwala sa mga tawo ang ngalan nga "Pilates" nagpabilin. Paglabay sa panahon, ang emperyo ni Joseph nagsugod sa paghimo og mga kurso alang sa mga instruktor, namaligya mga simulator, ug nagpamatuod nga mga espesyalista.

Karon, ang Pilates usa ka lainlaing konsepto nga nag-upod sa bodyweight gymnastics, espesyalista nga pagbansay sa pagbansay, ug kusog nga elemento. Sa diwa sa kaikag sa matag usa nga mawad-an sa gibug-aton, nagpakita ang pagbansay sa agwat, nga gihiusa ang tai-bo ug pilates. Ang laing bag-ong uso mao ang kagamitan sa pag-pilox ug ehersisyo. Ang kabaskog sa kusog hilum nga nagtulod sa utok ni Joseph sa lista nga unahon sa pagkapopular, apan kini nga pag-ehersisyo popular gihapon sa mga mainstream fitness club.

Panguna nga mga prinsipyo sa Pilates

Ang mga baruganan dili diretso nga gihulagway sa libro ni Joseph ug dugang nga gihimo sa iyang mga estudyante. Sa labing bag-o nga bersyon sa sistema, kauban niini ang:

Pagginhawa - kinahanglan nimo nga dunganon ang paghugpong sa kaunuran nga adunay pagginhawa ug hinay nga pagginhawa kung hapsay nga gihimo ang ehersisyo.
Pagsentro - kini sa Pilates nga utang naton sa mga kahanas aron "makolekta ang kinauyokan" ug "mapalig-on ang dugokan". Ang nag-una nga baruganan sa kini nga gymnastics mao nga ang tiyan gipahugot sa 30 porsyento, ang natural nga pagtipas sa dugokan gikuha pinaagi sa pagtuyok sa pelvis sa unahan, ang bat-ang medyo naut-ut.
Konsentrasyon - naghimo gymnastics, pagpamati sa usa ka audiobook ug gihunahuna kung unsa ang gusto nimo lutuon alang sa panihapon? Dili kini uyon sa mga lagda. Kinahanglan nga magkonsentrar kita sa pagpugong sa kaunuran ug dili sa kasaba sa pangisip.
Ang pagpugong usa ka prinsipyo nga dili motugot nga biyaan ang gitugotan nga amplitude. Ang pilates naglangkob sa pagtrabaho sa ayroplano nga nagtugot kanimo nga suportahan ang hiniusa nga estudyante.
Smoothness - Ang Pilates sa sinugdanan gisupak sa "spring", "swinging hips" ug uban pang mga bag-ong nahibal-an nga aerobics nga nagtumong sa paghugot sa mga kaunuran nga labi ka kusog.
Tukma - matag kalihokan molihok sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran ug kinahanglan nga hingpit sa teknikal.

Sa yanong pagkasulti, ang Pilates usa ka gymnastics alang sa mga dili gusto nga "mobulag" sa pagbansay ug dili makagamit mga bug-at nga gibug-aton alang sa kahupayan sa sikolohikal. Dili katingad-an nga ang sistema gitawag nga "intelihente nga kahimsog".

Sa unsang paagi mapuslanon ang Pilates?

Daghag gamit ang sistema. Mohaum kini sa parehas nga 12-anyos nga batang babaye nga dili pa makahimo sa pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton, apan nag-antus na sa sakit sa likod tungod sa daghang pagtrabaho sa lamesa, ug usa ka babaye nga kapin sa 50 ang gusto nga magpadayon nga maayo. Adunay mga sesyon sa pagbansay alang sa rehabilitasyon, alang sa mga nag-antos sa mga sakit sa mga lutahan, dugokan, alang sa pagkaayo sa postpartum.

Ang mga prinsipyo sa counterology maayo alang sa bisan unsang fitness ug kusog nga isport. Sa tinuud, gihulam sila gikan didto. Ang mga ehersisyo sa Pilates igo nga yano alang sa matag usa nga buhaton, apan gipalihok nila ang tanan nga mga punoan nga kaunuran.

Ang sistema wala gitumong sa "pagbomba" sa bisan unsa nga dako, kini gihimo nga unibersal, angay bisan alang sa mga dili kinaiyanhon sa mga estetika sa bodybuilding ug modern fitness.

Ug tinong gitangtang usab:

sakit sa likod tungod sa kahuyang sa corset sa kaunuran;
sakit sa ulo tungod sa hypertonicity sa trapezium ug liog;
dili timbang sa kaunuran;
posture disorders sa "opisina" ug "driver" type;
kahuyang sa transverse sa kaunuran sa tiyan;
limitado ang paglihok sa mga lutahan tungod sa kahuyang sa kaunuran;
kasakit sa mga bukton tungod sa hypertonicity sa kaunuran sa trapezius.

Ang pilates gipamaligya ingon usa ka daghang gamit nga pamaagi sa pagpadako sa metabolismo, usa ka paagi aron "pahugtan" ang kaunuran ug dugangan ang pagkasunog sa kaloriya. Ang mga pagtuon bahin sa pagtandi sa metabolic rate sa mga nagpasakup sa pamaagi nga gitun-an ug ang mga ordinaryong tawo wala pa mahimo. Bisan pa gipamatud-an sa mga siyentista nga adunay kami una nga tambal nga dili tambal alang sa pagtambal sa sakit sa ubos nga buko. (gigikanan - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Mahimo ba nga mawad-an ka og timbang sa Pilates?

Ang Pilates popular sa mga nagsugod ingon usa ka gym nga gibug-aton sa timbang. Ang mga magtutudlo naghiusa sa mga pagbansay sa sistema ngadto sa mga dinamiko nga mga link aron ang mga trainee mahimo dayon nga mabati ang pagdugang sa paggasto sa kaloriya. Gipalihok nila ang mga kaunuran hangtod nga nasunog ug gihimo ang mga klase labi pa sa naandan nga aerobics. Pananglitan, nakit-an ni Mary Winsor ang iyang kaugalingon nga mga klase sa ngilit sa Ashtanga yoga, Pilates ug aerobics. Siyempre, ang ingon nga mga komplikado makatabang sa pagdugang sa paggasto sa kaloriya ug paghugot sa mga kaunuran.

Apan sa tinuud ang tanan nga mga magtutudlo nagsulti nga ang sistema kinahanglan nga madugangan sa usa ka timbang nga pagkaon kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton.

Ang pag-ehersisyo sa 3-4 ka beses sa usa ka semana plus ang naandan nga pagpuyo nga estilo sa kinabuhi usa ka gamay, dili kasagaran, kalihokan sa bisan unsang app sa pag-ihap sa kaloriya. Unsang pagkaon ang girekomenda sa tagsulat sa sistema? Sama sa tanan nga mga tawo nga pamilyar sa pilosopiya sa Sidlakan, nagtuo siya nga ang panguna nga butang mao ang kasarangan nga mga bahin, labi nga mga tibuuk nga lugas ug utanon.

Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, mas maayo nga madugangan ang gymnastics nga adunay kasarangan nga pagkarga sa cardio. Makatabang kini sa dugang nga pagdugang sa imong gasto sa kaloriya. Ug, siyempre, aron mokaon aron ang adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya kulang - aron makakuha ka mas gamay nga kaloriya sa pagkaon kaysa sa imong gigasto.

Ang pilates alang sa pagkawala sa timbang usa ka uso sa katapusang dekada, kung ang mga maniwang nga tawo naa sa uso, sa ngilit nga mahurot ang mga numero sa mga modelo. Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug magkaporma, girekomenda namon:

Pagsugod sa pagbansay sa sistema sa Pilates ug paggasto og 3 ka bulan uban niini, paghiusa sa pagdiyeta ug pag-load sa cardio.
Pag-adto sa gym ug pagtrabaho sa imong porma sa lawas pinaagi sa pagsunod sa usa ka "pagmintinar" nga diyeta sa 1-2 ka bulan.
Idugang pag-usab ang cardio ug pagdiyeta aron masunog ang nahabilin nga tambok.

Uban sa kini nga pamaagi, giandam sa gymnastics ang lawas alang sa pag-ehersisyo sa gym, ang usa ka tawo makadawat daghang mga dosis, ang peligro nga madaot ug sobra nga pagtrabaho labi nga maminusan.

Mga tip alang sa mga nagsugod

Maayo, labi ka maayo nga moadto sa daghang mga klase sa usa ka grupo o studio. Mahimo nimo mabasa ang libu-libo nga mga paghulagway ug pagtan-aw sa usa ka milyon nga mga video, apan wala ka pa usab masabut bisan unsa. Ang magtutudlo motabang kanimo sa paghatud sa pamaagi. Ang mga pilates kinahanglan buhaton kanunay, labi nga matag adlaw. Ang oras alang sa pagbansay mahimo nga bisan unsa, ang punoan nga butang dili diha-diha dayon pagkahuman mokaon.

Sa Pilates, ang konsentrasyon hinungdanon, dili ang mga reps, busa hinungdanon nga ang mga magsugod magmatngon sa pagbansay.

Kung nagplano ka nga magbansay sa balay nga wala’y magtutudlo, girekomenda kini nga pamaagi:

Tan-awa ang video gikan sa pagsugod hangtod sa katapusan.
Tan-awa kini sa usa ka basahan nga adunay paghunong, gisubli ang matag ehersisyo.
Niana ra nimo nabansay sa "tinuod nga oras".

Kanus-a moabut ang unang mga sangputanan? Ang pagminus sa sakit sa cervix ug dili komportable mahimo nga gilauman pagkahuman ra sa usa ka semana nga kanunay nga ehersisyo. Kasagaran mawala ang sakit sa likod pagkahuman sa usa o duha ka bulan. Makita nga mga pagbag-o sa numero nga mahitabo sa 2-3 ka bulan. Hinungdanon ang pagpadayon sa kanunay nga pag-ehersisyo, nga dili magpuli-puli sa duha ka oras nga pagbansay sa usa ka semana nga dili aktibo.

Ang Pilates mahimo ug kinahanglan nga iupod sa uban pang mga lahi sa kahimsog, nga gikan niini ang mga resulta mas dali ra moabut.

Sa atong nasud, sa pipila nga katarungan, ang mga prinsipyo sa paghulma sa nutrisyon kasagaran sa kalabotan sa Pilates. Girekomenda nga likayan ang karne sa adlaw sa pagbansay, aron malikayan ang pagkaon sa 5 ka oras nga magkasunod - usa ka magtiayon sa wala pa ug pagkahuman ug usa ka oras nga direkta sa sesyon. Wala sa klase nga gihisgutan sa mga libro sa mga tagasunod sa Pilates. Ang pagkaon sa kini nga format dili makatarunganon, mas maayo nga sundon ang labi ka klasikal nga mga prinsipyo.

Panguna nga ehersisyo ug ang ilang pamaagi

Press ug kinauyokan

"Usa ka gatus"

Gikan sa usa ka dali nga posisyon sa salug, ibton ang atubang nga dingding sa tiyan, ipataas ang liog ug sa taas nga likud ug buhaton ang 5 pulsating blows sa imong mga kamot sa hangin, ingon sa gipakita sa video, nga ibalik ang imong mga bukton sa hangin. Ang mga tiil sa nagsugod mahimo’g mobarug sa salug o mogawas sa salog (ang ikaduha nga kapilian labi ka lisud).

Ibabaw sa lamesa

Gikan sa usa ka taas nga posisyon, kinahanglan nimo nga pag-ilis sa pagdala sa imong mga tuhod sa imong dughan, paghimo gamay nga pagtuyok sa pelvis nga adunay pagginhawa. Adunay daghang lebel ang ehersisyo - labi ka abante nga magdala sa duha nga tuhod sa usa ka higayon. Ang hawak kinahanglan nga patag sa salog sa tanan nga mga ehersisyo. Nakab-ot kini pinaagi sa pagkontrata sa transverse muscle ug pagbira sa tiyan.

Baliktad nga pagtuis

Gikan sa usa ka posisyon nga gihigdaan, ang mga bukog sa pelvic gidala sa ubos nga mga gusok pinaagi sa pagkunhod sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan. Dili gitugotan ang mga sipa.

Pagligid

Kini nga ehersisyo parehas sa mga sit-up. Gihimo kini gikan sa usa ka taas nga posisyon sa salog nga adunay mga bukton ug bitiis nga gipadako. Gibira ang tiyan ug gihugot, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga ipataas ang taas nga lawas, nga dili ibayaw ang imong mga bitiis, ug maabut ang imong mga kamot sa imong mga medyas. Kontrolado usab ang kalihukan sa pagbalik.

Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod

"Bangka"

Ang posisyon sa pagsugod naa sa tiyan, atubangon. Sa pagginhawa, diretso nga nabuklad ang mga bukton ug batiis gisi gikan sa salog. Kini nga posisyon gihuptan sa daghang mga segundo ug gipaubos.

Pag-ehersisyo alang sa likud ug buko

Gikan sa posisyon sa pagsugod, paghigda sa imong tiyan, alternatibong pagbayaw sa atbang nga mga bukton ug bitiis, parehas sa "bangka".

"Paglangoy"

Kini usa ka hybrid nga barko ug ang miaging kalihukan. Gikinahanglan nga maabot ang taas nga posisyon sa bangka, kontratahon ang mga kaunuran sa likud ug magpuli-puli nga pag-angat sa atbang nga mga bitiis ug bukton. Sa kini nga kalihukan, kinahanglan nimo nga ibira ang mga medyas ug i-unat kini ug ang imong mga tudlo sa atbang nga direksyon.

Mga kaunuran sa paa ug sampot

Pag-adto sa unahan gikan sa usa ka bakak nga posisyon

Pagkuha usa ka lig-on nga posisyon sa imong kilid, ayuhon ang sentro sa lawas. Pag-adto sa unahan ug ibalik ang paa sa neyutral. Sa kini nga kaso, ang lawas dili mahulog ug mobalik, ang pagpatindog tungod sa boltahe sa pug-anan.

Tulay sa gluteal

Ang paglihok sa teknikal lahi kaayo gikan sa kahimsog. Ang katuyoan dinhi dili lamang aron higpitan ang mga muskulo sa gluteal kutob sa mahimo, apan aron usab mapataas ang pelvis ug ipaubus kini, nga ibalhin ang vertebra sa likud sa vertebra, kana mao ang hinayhinay nga pagtaas ug pagpatong sa pelvis. Ang mga tiil mahimong ibutang gamay pa gikan sa mga butuan o mas duul aron makab-ot ang labi o kulang nga pagsakup sa mga hamstring.

"Shell"

Ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, gikan sa usa ka naghigda nga posisyon sa imong kilid kinahanglan nimo nga itaas ang tuhod sa taas nga paa sa usa ka arcuate path. Ang paglihok nahisama sa pag-abli sa mga kabhang, nga tungod niini nakuha kini nga ngalan.

Pagdagit sa bat-ang balik sa suporta sa mga kamot ug tuhod

Ang paglihok mahimo nga adunay o wala ang bola. Sa ikaduha nga bersyon, ang tuhod sa nagtrabaho nga bitiis gibawog sa usa ka tuo nga anggulo. Tungod sa pagkunhod sa kaunuran sa gluteal, ang tikod gibayaw ug labi nga kontrolado ang pagpaubus.

Mahinungdanon: ang mga ehersisyo gihimo alang sa 5-12 nga pagsubli sa usa ka hinay, kontrolado nga istilo, dungan sa pagginhawa.

Ang mga kontraindiksiyon ug kadaot sa Pilates

Adunay mga mosunud nga contraindications:

Wala girekomenda ang gymnastics nga buhaton sa panahon sa pagkaayo pagkahuman sa mga kadaot ug operasyon, ingon man kung taas ang presyon sa dugo.
Paglikay sa pagbansay sa bisan unsang mga sakit nga viral.
Dili ka makigsabot sa mga nag-atubang sa sakit nga gynecological inflammatory.

Ang mga kontraindiksyon temporaryo. Kadaghanan sa kanila wala manginahanglan usa ka hingpit nga pagsalikway sa pagbansay. Ang mga isyu sa mga tawo nga adunay mga samad sa taludtod ug mga sakit sa kasingkasing tagsatagsa nga nasulbad sa usa ka doktor. Ang tagsusulat sa sistema sa Pilates nagtuo nga kini mahimong mapuslanon alang sa mga pasyente, apan ang nagaadto nga doktor lamang ang mahimong target nga magtimbang-timbang sa ilang kahimtang.

Ang pipila ka mga tawo nagtuo nga ang ingon nga gymnastics walay pulos ug bisan makadaot, labi na kung kinahanglan nimo nga bag-ohon ang imong numero. Kini ang hinungdan nga nahibal-an dinhi nga ang pagbag-o sa mga mahiligon sa kahimsog kadaghanan tungod sa paagi sa pagsunod sa ilang pagdiyeta ug pamaagi, ug dili ra sa ilang pag-ehersisyo. Siyempre, ang mga gymnastics nga wala’y gibug-aton nawad-an sa gym bahin sa abilidad sa pag-uswag sa karga. Apan alang sa kadaghanan nga mga tawo, igo ang usa ka patag nga tiyan, usa ka tonelada nga tonelada ug wala’y sakit sa likod.

Mahimo ba magtrabaho ang mga mabdos?

Kung magpadayon ang pagmabdos nga wala’y mga komplikasyon ug wala’y pagdili sa gymnastics, usa ka espesyal nga programa ang gipili depende sa trimester. Ang ingon nga mga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran, nag-andam alang sa pagpanganak ug gitugotan nga dali nimo mapahiuli ang imong numero pagkahuman kanila.

Mahinungdanon: ang kinatibuk-ang mga leksyon sa club club dili alang sa mga mabdos. Giapil nila ang mga paglihok nga naglambigit sa presyur gikan sa anterior nga bungbong sa tiyan sa fetus. Ang karga sa kini nga format kinahanglan dili iapil.

Pagkahuman sa pagpanganak nga wala'y mga komplikasyon, mahimo ka magsugod sa pagbansay sumala sa mga programa sa postnatal pagkahuman sa 8-12 ka semana. Mahimong adunay mga pagtipas sa usa ka direksyon o lain sa oras, kini nga isyu kinahanglan nga pagahukman sa doktor.

Mahimo ba ako magbansay sa balay?

Gitugotan ang mga pag-ehersisyo sa balay sumala sa mga programa nga "metwork", sa ato pa, sa format nga "pag-ehersisyo sa salog". Gitun-an nila ang pamaagi gikan sa video ug gisulayan kini nga hingpit nga gisubli. Ang kondisyon gisubay nga independente, nga gisulayan nga dili iapil ang kasakit ug kahasol. Ang mga kalihokan sa balay dili labi ka epektibo kaysa mga kalihokan sa club kung ang usa ka tawo maka-monitor ug makontrol ang iyang kondisyon.

Ang mga nag-unang kalainan tali sa Pilates ug yoga

Ang yoga dili lang body gymnastics. Oo, ang mga nagpraktis nakapahimulos gikan sa pagka-flexible ug paglihok, apan nagtakda sila og lainlaing mga katuyoan. Ang mga klase sa Pilates alang ra sa kahimsog sa kahimsog ug katahum, wala’y bisan kinsa nga mag-overload sa dili kinahanglan nga pilosopiya sa usa ka tawo nga yano nga nakahukom nga maminusan ang kadako sa hawak ug bat-ang alang sa ting-init. Pinaagi sa "pagpuno" sa Pilates mas simple sa teknikal, wala kini sulud nga mga lisud nga pose alang sa balanse ug magamit sa tanan.