Ang paglakaw sa lugar nga usa mao ang labi ka barato ug popular nga mga ehersisyo sa lawas nga hapit wala’y contraindications. Ang panguna nga bentaha niini mao ang zero nga peligro sa kadaut ug ang pinakasayon nga pamaagi sa pagpatuman. Ang bisan kinsa nga magsugod mahimo’g master ang ehersisyo, nga wala’y tabang sa usa ka coach o bisan sa Google. Mahimo ka nga maglakaw bisan diin: sa balay, sa kadalanan, ug sa opisina, mismo sa panahon sa pahulay. Sa ingon, ang bisan kinsa mahimo nga manguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, bisan sa mga wala’y oras alang sa gym o ehersisyo sa buntag.
Pila ka kalori ang gisunog
Tubagon naton ang punoan nga pangutana nga nakapainteres sa tanan nga mga kababayen-an nga mosulay sa paglakaw sa lugar alang sa pagkawala sa timbang - pila ka mga kaloriya ang nasunog?
Sa aberids, alang sa usa ka oras nga pag-ehersisyo, mogasto ka sa 250-500 kcal. Ang eksakto nga kantidad nagsalig sa kakusog sa imong paglakaw - kung mas paspas ang imong paglihok, labi ka kusog ang imong gigugol. Ang girekomenda nga lakang alang sa mga nagsugod mao ang 70 nga mga lakang matag minuto. Ang nagpadayon nga mga atleta kinahanglan nga mobalhin sa 90-100 nga mga lakang matag minuto. Alang sa mga adunay kasinatian, girekomenda namon ang paghimo og 130-150 nga mga lakang sa oras, kana mao, praktikal nga pagdagan dayon.
Mao nga, nahibal-an namon kung pila ka mga kaloriya ang gisunog kung naglakaw sa lugar, apan unsa man kung gusto nimo dugangan ang imong konsumo? Posible ba nga maitaas bisan unsa ang karga?
Mga pagkalainlain sa ehersisyo
- Sulayi sa pagkuha matag 3-5 kg dumbbells matag usa. Mahimo ka nga luwas nga makadugang usa pa nga 150 kcal sa pagkonsumo;
- Pag-set up usa ka gamay nga bangko ug simulate ang pagsaka ug pagkanaog sa hagdanan. Dugang 300 kcal. Aw, o mahimo ka kanunay mogawas sa hagdanan ug modagan sa hagdanan;
- Mahimo ka nga maglakaw sa lugar pinauyon sa prinsipyo sa agwat - pag-ilis sa taas nga lakang nga hinay. Sa kini nga kaso, ang konsumo sa enerhiya sa ehersisyo nagdugang sa 200 kcal;
- Nagtaas ang taas nga tuhod. Dugang 200 kcal.
Giunsa kini buhaton og tama
Ang paglakaw diha sa lugar usa ka ehersisyo alang sa balay, wala kini kinahanglan bisan unsang piho nga kahanas, kagamitan, o espesyal nga sinina. Pagpalit lang komportable nga mga sneaker ug pagpili usa ka porma nga angay kanimo.
Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, pagmasa sa imong mga lutahan ug kaunuran, paghimo usa ka mubu nga ehersisyo. Ang katapusang pagkaon kinahanglan dili hapit sa 2 ka oras ang milabay. Ang kasagaran nga oras alang sa usa ka pag-ehersisyo mao ang 40 minuto.
- Pagtindog nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, iduko ang imong mga bukton sa siko, pagtan-aw sa unahan;
- Ibira og gamay ang imong abaga, ablihi ang dughan;
- Ipataas ang us aka tuhod sa matag higayon hangtod nga ang paa mahisama sa salog. Ang atbang nga siko moadto sa unahan, ang usa, sa tinagsunod, mobalik;
- Ibutang ang imong tiil sa salog sa duha, ipataas ang ikaduha nga tuhod, usba ang posisyon sa mga siko;
- Padayon sa sundanan. Ang tiil una nga gibutang sa tudlo sa tiil, pagkahuman hinayhinay nga gilukot sa tikod;
- Ang lawas nagpabilin nga tul-id sa tibuuk nga lakaw.
Kung gisulayan nimo ang paghimo sa taas nga pagtaas sa bat-ang, tumong nga hikapon ang imong tuhod sa imong dughan. Sa parehas nga oras, ipadayon ang imong likod nga tul-id, kana mao, ayaw ibalhin ang imong lawas sa tuhod.
Daghang mga tawo ang nangutana kung ngano nga mapuslanon ang paglakaw sa lugar nga gipataas ang tuhod - tubagon namon: sa niining paagiha madugangan nimo ang karga ug dugang nga gamiton ang kaunuran sa tiyan.
Pagginhawa nga parehas, sukdon, sa ritmo. Ang girekomenda nga lakang mao ang pagginhawa ug pagginhawa sa parehas nga paa.
Mao nga, gisusi namon ang paghulagway sa ehersisyo nga naglakaw sa lugar alang sa balay, apan aron labi nga mahibal-an ang pisika niini, ilista naton kung unsang mga kaunuran ang gigamit niini.
Unsang mga kaunuran ang nag-swing?
Kinsa nga mga kaunuran ang nagtrabaho samtang naglakaw sa lugar:
- Hip biceps;
- Mga Quadricep;
- Kaunuran sa nati nga vaca;
- Daghang gluteus;
- Mga kaunuran sa tiyan;
- Musculature sa likod, lawas sa abaga, mga bukton.
Paglakaw alang sa pagkawala sa timbang
Ang tanan interesado kung ang paglakaw sa lugar nga angay alang sa pagkawala sa gibug-aton, ang mga pagsusi sa network dili sigurado. Tubagon dayon namon ug tinuud nga tinuud. Ang paglakaw sa lugar nga mag-inusara dili mahimo nga hingpit ang imong numero sa mubo nga panahon. Bisan pa, tugotan ka nga ma-tono ang imong kaunuran, ihanda sila alang sa labi ka taas nga karga, tabangan ka nga makit-an ang kusog nga moadto sa parke sa treadmill o sa katapusan moadto sa gym.
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga sunugon ang daghang mga kaloriya kaysa sa imong nahurot. Nahiuyon, hinungdanon nga bantayan ang imong diyeta ug mogiya sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Sulayi nga malampasan ang dili moubus sa 10,000 nga mga lakang matag adlaw, ug aron makontrol ang pag-ihap, pag-install sa bisan unsang fitness app sa imong smartphone.
Ang paglakaw sa lugar nga dapit sa balay dili magtugot kanimo nga mawad-an dayon og gibug-aton, apan uban ang angay nga kakugi ug kakugi, siguruha nga kini labi ka labi ka matahum sa imong hitsura. Ang sangputanan nga sangputanan nagsalig sa inisyal nga mga parameter, maingon man sa oras nga imong igugol sa mga klase.
Sulayi nga igahin ang matag libre nga minuto aron mag-ehersisyo. Pananglitan, ang pagtan-aw sa usa ka salida sa TV sa gabii mahimong isama sa pagbansay.
Para kanus-a kini
Ang on-site nga paglansad nga ehersisyo perpekto alang sa mga bag-ong atleta nga wala’y kasinatian sa natad sa paugnat. Ang karga gikonsiderar nga makalikay (gibanabana, sama sa paglakaw sa Nordic), busa, wala gidili sa panahon sa pagmabdos, maingon man sa pagkatigulang. Ang paglakaw sa lugar nga gibuhat sa mga atleta nga nakarekober gikan sa mga kadaot nga gidili gikan sa ubang mga lahi sa mga karga. Girekomenda kini nga pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga sobra katambok, alang kang kinsa ang pagdalagan ug uban pang mga lahi sa paglakaw gidili tungod sa medikal nga mga hinungdan.
Kaayohan ug kadaot
Panahon na aron mahibal-an kung ang paglakaw sa lugar nga mapuslanon ug unsa ang mga punoan nga bentaha!
- Ang ehersisyo makaapekto sa 80% sa mga kaunuran sa lawas sa tawo. Pasagdi nga ang mga butuan ug mga bitiis ra ang makadawat punoan nga lulan, apan ang tibuuk nga lawas naa sa tono!
- Tungod sa aktibo nga paglihok, gipaayo ang sirkulasyon sa dugo ug suplay sa oxygen sa matag selyula sa lawas. Hinungdan nga proseso sa hinungdan sa redox, napaayo ang metabolismo;
- Ang mga sistema sa kasingkasing ug respiratoryo gipakusgan;
- Ang proseso sa pagsunog sa tambok magsugod, slags ug mga hilo gikuha ang;
- Ang threshold sa paglahutay sa atleta nadugangan;
- Nagtaas ang mood ug nawala ang tensiyon.
Kini dili tingali nga bisan kinsa ang molampos sa pagbuhat og kadaotan pinaagi sa paglakaw diha sa lugar. Gawas kung magsugod ka sa pag-ehersisyo, nga naa sa ingon nga estado diin, alang sa medikal nga mga hinungdan, makahigda ra ka. Pag-amping sa mga kadaot, kadaot sa mga lutahan sa mga bitiis o taludtod, ug ayaw pag-ehersisyo kung dili maayo ang imong gibati. Nalakip usab kini sa mga tigulang, ug mabdos nga mga babaye, ug yano nga mga batan-ong atleta nga, pananglitan, adunay hilanat o nagubot nga tiyan.
Ingon niana, gitun-an namon ang mga benepisyo ug kadaot sa paglakaw sa lugar, sa katapusan sa publikasyon, maghatag kami usa ka gibanabana nga programa sa pagbansay nga angay alang sa mga nagsugod ug abante nga mga atleta.
Programa sa pagbansay
Alang sa mga nagsugod, girekomenda namon ang pagbansay sa 5-7 ka beses sa usa ka semana sa 40 minuto sa us aka average nga tulin. Sa diha nga imong gibati nga ang kini nga karga dili na pugson ka sa pagtrabaho alang sa pagsul-ob, pag-adto sa mga klase nga intensive:
- Paglakaw sa 80 nga mga lakang matag minuto alang sa una nga 10 minuto sa imong pag-ehersisyo;
- Pagkahuman - 5 minuto ang paghimo mga lakang nga adunay taas nga pagtaas sa tuhod;
- Alang sa sunod nga 10 minuto, pagpadayon sa paglakaw sa 100-120 nga mga lakang matag minuto;
- Pag-usab 5 minuto nga adunay taas nga pagtaas sa tuhod;
- 10 minuto sa gikusgon nga 70-80 mga lakang matag minuto.
Kung interesado ka kung unsa ang gihatag sa paglakaw sa lugar nga adunay agwat, tubaga kami, una sa tanan - pagdugang sa karga. Masunog nimo ang daghang kaloriya, himuon nga labi ka molihok ang imong kaunuran. Subay niini, makab-ot nimo ang labi ka maayo nga mga sangputanan sa usa ka labi ka mubu nga bayanan sa oras.
Alang sa mga atleta nga nakit-an nga dili igo ang usa ka karga, girekomenda namon ang pagbutang usa ka backpack nga adunay gibug-aton sa ilang buko-buko o pagkuha sa mga dumbbells. O, alternate nga paglakaw nga adunay jogging sa lugar. Gipamatud-an sa laraw ang iyang kaugalingon, diin ang naandan nga mga lakang gipulihan sa katunga nga mga squats o nagkaduol sa usa ka taas.
Mga higala, ang paglakaw sa lugar usa ka cool nga ehersisyo nga makapaayo sa frame sa kaunuran. Wala kini kinahanglan nga pagbisita sa gym, ug nahibal-an sa usa ka tawo ang mga lihok sa ilang kaugalingon sa edad nga usa. Kini ang labing kadali ug labing kombenyente nga paagi aron mobalhin ang imong kaugalingon, bisan sa grabe nga ka busy nga mga sitwasyon!
