Sa tinuud daghan ang nakadungog sa ingon nga konsepto sama sa "interval running". Kini usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo sa bisan unsang medium ug long distance run nga programa. Hunahunaon naton kung unsa ang pagdagan sa interval, kung giunsa kini buhaton og tama, ug unsa kini alang.
Unsa ang pagdagan sa agwat
Sa yano nga mga termino, ang agianan sa pagdagan usa ka klase nga pagpadagan nga gihulagway sa usa ka pagbag-o sa dali ug hinay nga tulin. Pananglitan, nagdagan kami sa 3 minuto sa usa ka tulin nga tulin, pagkahuman misugod sa pagdagan sa laing 3 minuto, apan sa usa ka hinay nga tulin. Dugang pa, ingon usa ka pagpahulay, mas maayo nga gamiton ang hinay nga pagdagan, ug dili paglakaw. Ngano nga mao man kini ang hisgutan sa ubos. Adunay usab usa ka managsama nga klase nga pagbansay, diin ang bantog nga coach sa Amerika nga si Jack Daniels, pinasukad sa kang kinsa nga panukiduki gisulat ko kini nga artikulo, sa iyang libro nga "Gikan sa 800 metro hangtod sa marathon" nagtawag pagsubli. Naglihok kini sa parehas nga paagi. Ang tulin ra sa pagpadagan sa mga bahin nga adunay ingon nga pag-ehersisyo ang labi ka taas, ug ang distansya sa mga bahin labi ka mubo. Sa kinatibuk-an, ang esensya sa pagbansay parehas. Bisan pa, ang pagbansay sa agwat sa panguna gidisenyo aron mapaayo ang VO2 max (alang sa dugang nga kasayuran sa VO2 max, tan-awa ang artikulo: Unsa ang IPC). Ug ang gibalikbalik nga pagbansay nag-uswag, una sa tanan, ang katulin sa pagdaug sa distansya.
Unsa man ang pagbansay sa agwat?
Sama sa giingon ko, ang pagbansay sa agianan panguna nga nagpalambo sa VO2 max. Sa ato pa, ang katakus sa lawas nga oksiheno ang mga kaunuran, diin, sa baylo, kinahanglan usab iproseso nga maayo ang kini nga oxygen.
Subay niini, labi ka taas ang VO2 max sa usa ka atleta, labi ka episyente ang iyang lawas nga magproseso og oxygen, nga mao ang punoan nga makuhaan og kusog kung nagpadagan og layo.
Mga bahin sa pagbansay sa agwat
1. Ang lawas nagsugod sa pagtrabaho sa lebel sa BMD sa mga 2 minuto. Busa, ang gidugayon sa matag bahin nga adunay tulin nga tulin nga kinahanglan labaw pa sa 2 minuto o tan-awa ang punto 2.
2. Kung maghimo ka nga labi ka mubo nga kalainan, pananglitan, usa ug tunga hangtod duha ka minuto, nan tudloan mo pa ang VO2 max, apan tungod ra sa katinuud nga ang lawas wala’y panahon aron hingpit nga maulian sa panahon sa pahulay, ug sa matag bag-ong salin mas dali ug matulin ka. pagkab-ot ang gikinahanglan nga lebel sa IPC. Tungod niini, alang sa pag-uswag sa labing kadaghan nga konsumo sa oksiheno, parehas nga mubu nga kalainan, 400-600 metro matag usa, ug labi ka taas, 800, 1000 o 1500 metro, kung ang ulahi dili molapas sa 5 minuto, angay. Sa kini nga kaso, ang tulin sa mga lat-ang, dili igsapayan ang ilang gitas-on, managsama.
3. Kung nagdagan ka sa lebel sa IPC sobra sa 5 minuto (siyempre, ang kasagaran nga numero), ang lawas nagsugod sa pag-adto sa anaerobic zone, nga dili kinahanglan kung gibansay ang IPC.
4. Ang pagbawi taliwala sa mga lat-ang kinahanglan nga aktibo nga aktibo, kana mao, mahinay nga pagdagan, dili paglakaw. Ang graph sa ubus, gikuha gikan sa librong Heart Rate, Lactate, and Endurance Training ni Peter Jansen, nagpakita nga ang aktibo nga pagkaayo maminusan ang lebel sa acid lactic acid daghang beses nga mas paspas kaysa sa passive rest. Kini, by the way, usa ka syentipikong pagpatin-aw ngano nga mobugnaw pagkahuman sa pagbansay.
5. Ang hinay nga oras sa pagdagan taliwala sa mga lat-ang dili kinahanglan molabaw sa kadali sa oras sa pagdagan. Pananglitan, kung nagpadagan ka 1000 metro sa 4 minuto sa lebel sa IPC, pagkahuman kinahanglan buhaton ang 3-4 ka minuto. Apan dili na.
6. Ang katulin sa pagbansay sa agwat kinahanglan nga ang rate sa imong kasing-kasing hapit sa labing kadaghan. Dili kinahanglan nga taasan ang tulin nga labi ka taas.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kanimo:
1. Kanus-a Magsugod ang Pagpadagan sa Mga Pag-ehersisyo
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Mga taktika sa pagpadagan sa katunga nga marathon
4. Giunsa ang Pagbansay sa Tapos nga Pagpadali
Ang Fartlek ingon usa ka klase nga pagbansay sa agwat
Ang Fartlek usa ka labing bantog nga lahi sa pagbansay sa agwat, labi na kini aktibo nga gigamit. sa diha nga mawad-an sa gibug-aton... Ang tanan nga mga prinsipyo nga magamit sa normal nga trabaho sa agwat magamit usab sa fartlek. Ang kalainan ra mao nga ang alternation sa pagdagan sa usa ka tulin nga ubos sa tulin sa VOK mahimo usab nga madugang sa panahon sa fartlek. Sa tinuud, naghimo ka usa ka agwat sa lebel sa IPC, kana mao, hapit sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Pagkahuman buhata ang imong sukaranan nga hinay nga pagpahulay sa jog Pagkahuman gisugdan nimo ang agwat sa gitawag nga rate sa threshold. Kini ang lakang sa gikusgon sa kasingkasing nga 90 porsyento nga labing kadaghan. Nagpalambo kini sa paglahutay. Pagkahuman mopahulay ka usab.
Sa kinatibuk-an, ang fartlek mahimo usab nga buhaton ug sa mga agwat sa IPC ra.
Giunsa ang pag-upod sa pagbansay sa agwat sa imong programa
Ang pagbansay sa agianan usa ka labing lisud nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga proseso sa pagbansay. Busa, dili nimo kinahanglan makumpleto ang kinatibuk-ang ihap sa mga agwat sa labaw sa 8-10 porsyento sa imong senemanang mileage. Ug ilakip ang pagbansay sa agwat matag semana. Mahimo kini mga sagad nga agwat o fartlek. Ang Fartlek labing kaayo sa tingtugnaw. Tungod kay sa kini nga kaso dili ka gapos sa estadyum, ug mahimo ka modagan bisan unsang ruta nga kombenyente alang kanimo.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe sa leksyon dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
