Mga ehersisyo sa pektoral: usa ka pagrepaso sa labing kaayo ug labing epektibo * Crossfit

Ang pag-uswag sa mga kalamnan sa pektoral (pektoral) hinungdanon sa pagbansay sa bisan kinsa nga atleta. Ang nag-unang nuance mao nga ang usa ka tawo praktikal nga dili mogamit kanila sa adlaw-adlaw nga kalihokan tungod sa mga kakaiba sa moderno nga estilo sa kinabuhi. Busa, sa sulud sa pagbansay, ang pagbomba sa mga kaunuran sa pektoral usa ka kinahanglanon nga sangkap: kung wala kini nga ehersisyo, imposible nga magtukod usa ka magkauyon nga lawas.

Kinatibuk-ang anatomy

Ang dughan usa ka tibuuk nga komplikado sa lainlaing mga dagko ug gagmay nga kaunuran. Sa kadak-an, ikaduha ra sila sa likod ug mga bitiis. Busa, ang mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pektoral gilakip sa bulawan nga tulo sa sukaranan.

Ang istraktura mismo nagpasabut sa pagkabahin sa 2 punoan nga mga grupo (pectoralis mayor ug menor de edad) ug daghang mga dugang (coracohumeral, anterior dentate, ug uban pa), nga naandan nga nabahin sa mga sona:

ibabaw nga dughan;
tunga-tunga;
ubos.

Adunay usab usa ka dugang nga kondisyonal nga pagbahin sa gawas ug sulud nga mga kaunuran sa dughan, apan kini lainlain ra nga mga bahin sa usa ka kaunuran - ang hinungdan sa pectoralis.

Sa usa ra nga pag-ehersisyo, imposible nga makakuha og timbang nga pagbomba ug pagtan-aw sa mga estetika... Ang pagpaandar sa tanan nga gagmay ug dagko nga mga kaunuran sa kini nga grupo mao ang pagdala sa kamut sa lawas, nga ibalik kini sa sulod.

Mga sayup sa pagbansay

Ang pagbansay sa dughan nakakuha og kaylap nga pagkapopular tungod sa ilang pagka-epektibo. Apan sa parehas nga oras, ang mga tawo naghimo mga tipikal nga sayup nga makababag sa pagdako sa kusog sa kini nga grupo:

Sayup # 1. Nagtimbang nga lumba. Bisan pa sa katinuud nga ang mga kaunuran sa pektoral maayo nga pagtubag sa pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton, angay nga hinumdoman nga sa tanan nga sukaranang ehersisyo ang usa ka disente nga bahin sa pagkarga gikuha sa mga trisep ug mga delta. Busa, labi ka maayo nga pag-ehersisyo ang dughan nga adunay hingpit nga pamaagi ug gamay nga dili timbang.
Sayup # 2. Gigamit ra ang bench press. Sa naandan gikonsiderar nga kini ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa kaunuran sa sternum. Bisan pa, dili kini tinuod. Maayo, dugangan kini sa mga layout ug siguruha nga magtrabaho sa mga bangko nga adunay lainlaing mga bakilid.
Sayup nga numero 3. Pagbunal. Nakatabang kini kanimo nga mas dali nga maitaas ang gibug-aton ug, subay niini, buhaton ang labi pa nga reps. Bisan pa, sa panahon sa pag-bouncing, ang sangkap nga panukmod nagpaminus sa palabihan sa mga kaunuran sa pektoral ug nagdugang sa peligro sa mga sprains ug mga kadaot.
Sayup # 4. Ang mga trainer alang sa mga mahuyang. Ang mga tigbansay adunay usa ka pirmi nga dili natural nga han-ay sa paglihok, busa daghan ang giisip nga dili epektibo alang sa pag-ehersisyo. Dili kini tinuod. Sa husto nga pagtrabaho sa mga simulator, mahimo nimong mapaayo ang paghimo sa nahabilin nga grupo sa kaunuran o ipunting ang imong atensyon sa usa ka linain nga sagbayan. Buhata kini pagkahuman sa panguna nga mga pagpilit sa base, apan sa wala pa magkaylap.
Sayup # 5. Pagbansay sa pagbulag sa likod o mga bitiis. Ang sukaranan nga tulo nga "bench-dead-sit" angay ra alang sa pagkuha mga punoan nga timailhan o alang sa pagbansay sa pagdagan sa kuryente. Sa kaso kung kinahanglan nga bulag nga molihok nga eksklusibo sa mga kaunuran sa pektoral, ang kinatibuk-ang pagkakapoy nga natipon tungod sa deadlift ug ubanon nga buhok dili magtugot sa paghimo sa hugpong sa mga ehersisyo sa dughan nga adunay labing kadaghan nga kahusayan. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagsagol sa mga trisep o biceps.

Pagbansay-bansay

Ganahan nga bomba sa mga atleta ang ilang kaunuran sa pektoral, tungod kay gihimo kini nga labi ka kadaghan ug labi ka solido. Mao nga sa mga katuigan nga naglungtad ang mga propesyonal nga isport daghang mga ehersisyo ang nagpakita alang sa pagbomba sa mga kaunuran sa pektoral. Ang datos sa anatomikal nagtugot kanimo nga ibomba ang mga pektoral sa balay ug sa gym, aron kini nga mga kaunuran panalagsa mahimong usa ka lagging nga grupo.

Aron mahibal-an kung giunsa husto nga pagbuhat ang pipila nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pektoral, bahinon namon kini sa mga punoan nga grupo. Tugotan ka niini nga mag-focus sa pamaagi ug ipasabut ang mga prinsipyo nga naghimo sa kalihokan sa kaunuran sa labing kaayo nga paagi.

Ang dughan gibomba gamit ang mga mosunud nga grupo sa mga lihok:

Mga pagpamugos.
Mga pullover.
Kable / kasayuran.
Mga push-up sa lainlaing mga anggulo, lakip na ang mga dili patas nga bar.

Press

Ang pag-ehersisyo sa press mao ang basihan alang sa pag-uswag sa masa sa dughan. Ang kini nga mga ehersisyo hinungdanon kaayo tungod sa kadaghan sa mga lutahan nga naapil sa trabaho. Unsa ang kinahanglan nimo nga pangitaon kung nagtrabaho ang imong suso?

Posisyon sa Kamot. Kung mas hiktin ang mga bukton, labi ka daghan ang karga sa trisep. Kung ang mga bukton gibutang sa halapad kaayo, ang karga gibalhin sa anterior deltas ug sa mga panggawas nga rehiyon sa mga kaunuran sa pektoral. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang usa ka pagkupot nga 15-20 cm ang gilapdon kaysa sa mga abaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisyon sa Bench. Ang anggulo sa kiling nagsalig sa unsang chest zone ang magtrabaho. Apan ayaw paghimo usa ka sobra nga pagkiling, tungod kay kung ang pagkiling masobrahan sa 45 degree, ang dughan praktikal nga napalong gikan sa proseso, ug ang lugar niini gikuha sa atubang nga mga delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisyon sa lawas. Dili ka kinahanglan magtrabaho sa lift bridge. Gitugotan ang gamay nga natural nga pagtipas. Ang mga blades sa abaga kinahanglan nga magkahiusa.

Kinatibuk-ang Teknolohiya sa Bench Press:

Paghigda sa usa ka bangko aron ang imong mga tiil lig-on nga magpahulay sa mga tikod sa bisan diin nga kilid niini.
Pagkuha usa ka barbel o dumbbells.
Hinayhinay nga ipaubus ang projectile, nga gisulayan nga ipadayon ang panguna nga gibug-aton sa mga abaga sa abaga.
Ayaw pagyukbo ang imong liog o pagbuhat usa ka taytayan sa pagbayaw. Kini dili lamang makapasakit, apan makapahupay usab sa karga gikan sa dughan, hapit hingpit nga ibalhin kini sa mga delta.
Hapsay ug sa usa ka kontrolado nga paagi, pagpaubus sa barbell hangtod nga mahikap sa dughan, ug ang mga dumbbells sa ubos nga punto sa amplitude, pugaa ang projectile pataas.
Kung gipisil ang projectile, ayaw bug-os nga itunol ang imong mga bukton - kini makagawas sa karga gikan sa trisep, ug ang dughan molihok sa tibuuk nga pamaagi nga wala’y pag-undang.

Usa ka hinungdanon nga aspeto: Kung adunay ka mga problema sa pagpamugos, ayaw pag-press press down.

Kinahanglan usab naton nga hisgutan ang bench press sa mga simulator. Sama sa nahisgutan na, sa programa mas maayo nga ibutang kini pagkahuman sa naandan nga mga pagpadayon, apan sa wala pa ang mga kable. Ang pamaagi parehas dinhi, lahi ra ang posisyon sa lawas - naglingkod:

Hinungdanon nga husto nga ayuhon ang gitas-on sa harness aron mahatagan gibug-aton ang tunga-tunga o sa ibabaw nga dughan.

Push up

Ang mga push-up usa ka homemade analogue sa bench press. Ang mga prinsipyo parehas alang sa parehas nga ehersisyo.

Ang pokus sa pagtuon sa mga binugkos sa mga kaunuran sa pektoral nagdepende sa anggulo sa lawas. Ang kalainan ra mao nga kung nagtrabaho sa lawas nga nagtagilid paitaas, ang bahin sa karga nga "gikaon" sa mga bitiis - kini tungod sa pagkunhod sa gibug-aton nga kinahanglan nga pugaon. Busa, kini nga kapilian kanunay nga gigamit sa mga babaye. Sa kaso sa usa ka pagkanaug sa lawas, ang kahimtang mao ang sukwahi - ang pagkakomplikado sa mga pagduso sa kusog modugang, ug ang gibug-aton sa gibag-o sa taas nga dughan.

Mahitungod sa gilapdon sa mga bukton, kinahanglan nga kini mas lapad kaysa sa mga abaga, hapit parehas sa paghimo sa usa ka press sa us aka barbell.

Paagi sa pagpatuman:

Paghimo usa ka bakak nga posisyon.
Hinay nga manaog, magkonsentrar sa mga kaunuran sa pektoral. Ang mga siko kinahanglan nga gibuklad sa mga kilid, dili sa likod.
Pag-uswag uban ang usa ka kalihukan sa pagdasig. Ang mga kamut dili usab kinahanglan nga igahatag sa hingpit.

Mga bar

Ang mga dips usa ka maayong punoan nga ehersisyo ug usa ka pagdugang sa klasiko nga bench press.

Ang pamaagi sa pagpatuman labi ka yano, apan adunay mga punto nga nanginahanglan mandatory nga pagtagad:

Mas maayo nga mokatkat sa dili parehas nga mga trangka gikan sa usa ka paglukso: nga adunay usa ka hinay nga pagtaas, ang gidak-on sa paglihok dili natural, ug ang risgo sa kadaot modaghan. Maayo pa kung adunay ka baruganan nga dali nimo makuha ang usa ka pagsugod nga posisyon.
Ayaw pagpalabi ang imong kaunuran. Pag-adto sa lawom kaayo, peligro nga masakitan nimo ang mga ligament, nga dili magtugot kanimo nga makab-ot ang labing kadako nga kusog sa ehersisyo.
Ang lawas kinahanglan nga ikiling sa unahan gamay ug magpabilin sa kini nga posisyon sa tibuuk nga pamaagi. Dili nimo kinahanglan nga tangtangon ang imong mga bukton hangtod sa katapusan. Kinahanglan igkatibulaag ang mga siko.

Daghang mga fitness club adunay usa ka espesyal nga tigbansay - ang gravitron, nga nagtugot kanimo sa pagduso sa mga bar nga adunay usa ka counterweight, aron mahimong dali ang pag-ehersisyo:

Kini nga kapilian perpekto alang sa mga babaye ug mga nagsugod.

Ang kasayuran ug mga kable

Ang pag-sweep sa Crossover ug Peck-Deck, ang mga pagbag-o sa kamut mao ang hingpit nga paagi aron makapunting sa mga kaunuran sa imong dughan nga dili moapil sa ubang mga grupo. Tungod kay ang kini nga pagbansay mga ehersisyo nga managbulag, labing maayo nga ibutang kini sa katapusan sa imong pag-ehersisyo.

Ang hugpong sa mga dumbbells ug ang pagkunhod sa mga kamut sa simulator hingpit nga managsama. Mas gipili nga mag-ehersisyo uban ang mga dumbbells tungod sa labi ka kusog nga amplitude, nga nagtugot kanimo nga mapalalom ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran ug tuyhad kini. Apan dili nimo kinahanglan nga madala kaayo ug buhaton kini pinaagi sa kasakit, ipakaylap ang mga dumbbells sa labi ka komportable nga anggulo.

Sa kasayuran sa crossover, mahimo nimong ibalhin ang gibug-aton sa tunga ug ubos nga dughan:

O sa taas:

Kini usa ka alternatibo sa mga kable, mahimo nimo nga alternate kini nga ehersisyo matag semana:

Hunong

Kini usa ka epektibo nga ehersisyo sa likod nga maayo alang sa pectoral ug serratus anterior nga mga kaunuran. Girekomenda nga buhaton kini pagkahuman sa pagpamilit ug pagkaylap, tungod kay ang mga lats nagkaon pa sa kadaghanan sa mga karga.

Ang pamaagi sa paghimo og mga pullover yano kutob sa mahimo:

Pagkuha usa ka dumbbell ug paghigda uban niini sa bangko o sa tabok niini.
Sa mga gibawog nga bukton, kuhaa ang dumbbell kutob sa mahimo sa likud sa ulo.
Paggamit lang sa usa ka lihok sa abaga sa abaga, ig-unat ang dumbbell gikan sa ulo ngadto sa lawas, nga dili ibaluktot ang mga siko.

Programa sa pagbansay

Mas maayo nga bansayon ang mga kaunuran sa pektoral sa daghang mga hugna. Paggamit lainlaing programa sa pag-ehersisyo alang sa matag yugto. Giunsa igbomba ang mga kaunuran sa sternum nga wala’y kadaot ug sa labing dali nga mahimo, ikonsiderar namon sa ubos.

Numero sa programa 1 - pauna nga pagbansay (balay)

Kung wala ka pa nahilambigit sa kusog nga mga isport ug dili maayo ang lawas, maayo nga paggahin usa o duha ka bulan sa buluhaton sa balay. Sama sa kaso sa pagbayaw sa kettlebell, ang mga independente nga ehersisyo nag-andam sa mga ligament ug tendon alang sa umaabot nga kapit-os. Dugang pa, ang pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton nagpaminus sa risgo nga madisgrasya.

Kasagaran nga programa:

Pagbansay-bansay	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps
Mga push-up nga adunay lapad nga mga bukton	4x10-15
Ang mga push-up nga adunay usa ka pagkahilig sa lawas	4x8-12
Mga push-up sa Plyometric	4x8-12
Ang mga push-up nga adunay usa ka kiling sa lawas pataas	3 hangtod sa maximum

Numerong numero 2 - gibahin ang "dughan + trisep"

Kung ang pagbisita sa usa ka fitness club sa kauna-unahan nga higayon, ang usa ka magsusugod kinahanglan magbansay sumala sa fullbadi scheme, kung ang tibuuk nga lawas ibomba sa usa ka adlaw. Pagkahuman sa pipila ka mga bulan, sa pagdako sa mga timailhan, mahimo ka magbalhin sa split - ang pagbahin sa mga grupo sa kaunuran sa adlaw. Sa kini nga kaso, ang dughan kanunay nga gihiusa sa mga trisep, tungod kay kini aktibo nga molihok sa hapit tanan nga mga lihok sa dughan.

Pagbansay-bansay	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps
Bench press nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko	4x12,10,8,6
Dumbbell press nga naghigda sa usa ka incline bench up	4x10-12
Ituslob ang dili patas nga mga trangka	3x12-15
Nahiangay nga layout sa bangko	3x12
French press press	4x12
Crossover Row nga adunay Triceps Rope	3x15

Ang numero sa programa nga 3 - usa ka lahi nga adlaw alang sa dughan

Usa ka kapilian alang sa mga batid nga mga atleta nga naggahin usa ka lahi nga adlaw alang sa matag grupo sa kaunuran.

Pagbansay-bansay	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps
Bench press incline bench	4x10-12
Dumbbell bench press	4x10-12
Dips nga adunay sobra nga gibug-aton	3x10-12
Pagpadayon sa simulator	3x12
Impormasyon sa crossover	3x15

Ang sangputanan

Pagtapos sa panagsulti bahin sa kung unsang mga ehersisyo ang magbomba sa kaunuran sa pektoral, namatikdan namon nga ang sukaranan dili maibulag. Apan dili namon girekomenda ang paggamit sa bench press nga eksklusibo. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pag-ilis niini sa us aka press sa us aka bench nga 30 degree pataas / paubos.