Kanunay nga nahinabo nga ang usa ka atleta limitado sa oras ug dili makaduaw sa gym labaw sa duha ka beses sa usa ka semana. Sa katapusan, daghang mga tawo ang nagbuut nga ang ingon panalagsa nga pagbansay wala’y kaayohan ug nawala ang ilang pagkaseryoso sa proseso sa pagbansay. Giunsa ang pagbansay sa ingon niana nga kahimtang - nga dili gyud moundang sa pagtrabaho sa imong lawas? Ang intuitive nga pagbansay siguradong dili molihok sa kini nga kaso.
Bisan pa, mahimo ka magtubo bisan sa pagbansay duha ka beses sa usa ka semana, tungod niini kinahanglan nimo ang tulo ka mga butang: pagkamakanunayon, pagkamakanunayon ug pagkamakanunayon. Ang paagi ra aron maipraktis kini mao ang duha ka adlaw nga gibahin ang gibug-aton. Sa pagtan-aw sa kini nga sistema sa pagbansay, padayon ka nga mag-uswag bisan sa duha nga pagbisita sa gym matag semana.
Basaha kini nga artikulo hangtod sa katapusan ug mahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagtukod sa kini nga programa sa pagbansay ug kung unsa ang mga sangputanan sa pag-uswag sa imong kaugalingon nga lawas nga imong makab-ot sa tabang niini.
Unsa ang duha ka adlaw nga pagbulag?
Ang prinsipyo sa pagkabahinbahin sa pagbansay nagpasabut nga gibansay namon ang lainlaing mga grupo sa kalamnan sa lainlaing mga adlaw, dili ang tibuuk nga lawas matag ehersisyo. Tungod niini, duha ra ka adlaw ang among buhaton aron mahimo ang tanan nga kaunuran. Labing makatarunganon nga kondisyon nga mabungkag ang among lawas sa ibabaw ug sa ubos.
Baruganan sa pagbansay
Sa usa ka adlaw, kompleto namon nga pagtrabaho ang tanan nga kaunuran sa taas - sa dughan, likod, bukton, abaga ug abs, naghimo og 2-3 nga ehersisyo alang sa daghang mga grupo sa kaunuran ug usa alang sa gagmay. Ang kini nga kantidad sa trabaho igo na aron mapadayon sila sa maayo nga porma ug mahatagan ang mga kinahanglanon alang sa pagtubo. Pagkahuman sa duha hangtod tulo ka adlaw nga kompleto nga pahulay pagkahuman sa pag-ehersisyo sa taas nga lawas, naghimo kami usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo sa kadaghan sa mga bitiis, nga gisulayan nga husto nga ma-load ang quadriceps, hamstrings, gluteal ug mga kaunuran sa nati sa usa ka higayon.
Hatagan ka niini labaw pa sa igo nga oras aron hingpit nga makabawi taliwala sa mga pag-ehersisyo. Pagkahuman sa tanan, labi ka kadaghan ang kaunuran, daghang oras nga kinahanglan aron kini mamaayo. Busa, tambag nga himuon nga mabug-at ang mga ehersisyo, nga hatagan tanan nga labing kaayo sa matag pamaagi sa matag ehersisyo. Niining paagiha ikaw kanunay nga modako ug magkalig-on sa paggamit sa 2-adlaw nga pagbulag. Kung magbansay ka nga dili maabtik, dili ka makakab-ot sa daghang sangputanan - ang duha nga pag-ehersisyo sa usa ka semana dili igo tungod sa gamay nga trabaho.
Bitaw, wala’y pagtubo bisan kung kulang ang nutrisyon. Kinahanglan nimo ang sobra nga kaloriya sa kantidad nga 10-20% sa adlaw-adlaw nga kantidad alang sa usa ka piho nga atleta.
Laing kapilian alang sa duha ka adlaw nga pagbulag:
Mga rekomendasyon alang sa paggamit sa programa
Ang programa angay alang sa mga atleta nga:
- Wala’y oras o higayon nga kanunay magpadayon sa gym.
- Apan sa parehas nga oras, adunay igong kahinguhaan (pagkaon, pagtulog) alang sa pagkaayo.
Pinaagi sa pagbansay sa prinsipyo sa us aka duha ka adlaw nga pagbulag, nagtrabaho kami daghang mga dako nga mga grupo sa kaunuran sa makausa sa usa ka sesyon. Busa, angay nga gamiton labi ka bug-at ra ang mga panguna nga pagbansay, nga pagkahuman kinahanglan nimo nga maulian sa dugay nga panahon (adunay kami usa ka semana alang niini), ug usa ka minimum nga kamingaw. Usahay mahimo nga maalamon ang pagdugang usa ka karga sa cardio sa katapusan sa imong pag-ehersisyo. Giunsa ang hiniusa nga paghiusa niining tanan alang sa mga tawo nga adunay lainlaing mga lahi sa lawas, basaha sa mga mosunud nga seksyon.
Duha ka Adlaw nga Ehersisyo sa Ectomorph
Ang labing hinungdanon nga butang alang sa ectomorphs dili mahulog sa usa ka kahimtang sa catabolism. Ang ilang pag-ehersisyo kinahanglan nga mubu ug igo nga kusog.
Ang labing kaayo nga gidugayon sa pagbansay mao ang 1 oras. Maximum - usa ug tunga. Ingon usab, ayaw kalimti ang pagdugang sa husto nga nutrisyon alang sa ectomorph, nga labi nga makapaayo sa epekto sa pagbansay.
| Pag-ehersisyo sa taas nga lawas | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |  |
| Bent-over nga barbel row | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagpamilit sa dumbbell press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press nga nagbarug | 3x10-12 |  |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 |  |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x10-12 |  |
| Pag-ehersisyo sa ubos nga lawas | ||
| Naglingkod sa Extension sa Bitiis | 3x15-20 (pagpainit) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pagpadayon sa mga bitiis sa platform | 3x10-12 |  |
| Romanian nga pangandoy | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x15 |  |
Mahimo nga adunay gamay nga ehersisyo - wala’y igo, pananglitan, managlahi nga mga lihok alang sa mga bicep, trisep, tungatunga ug likud nga delta. Bisan pa, pinaagi sa pagdugang sa tanan nga kini nga pagbansay-bansay, sobra namon nga mabug-atan ang programa. Maggasto ka labing menos 2 ka oras sa pagbansay, ug ang pagka-epektibo mahimong labing mubu. Alang sa ectomorphs nga adunay ingon nga pagbulag, igo nga sukaranan nga mga ehersisyo alang sa likud, dughan ug abaga igo na, diin sa taas nga gagmay nga mga grupo sa kalamnan ang naapil.
Sa imong pag-ehersisyo, tambag nga mag-ut-ut sa usa ka cocktail nga BCAA ug yano nga mga carbohydrates, kini magpadayon sa imong paghimo sa tama nga lebel ug mapugngan ang paghimo sa stress hormone cortisol. Pagkahuman sa pagbansay, mahimo ka makainom usa pa nga parehas nga cocktail o usa ka bahin sa nagakuha.
Ang mga cardio ectomorphs kusganon nga nawad-an sa kadasig, gawas kung gikinahanglan alang sa mga hinungdan sa kahimsog.
Pagbulag sa masa alang sa mesomorph
Alang sa mga mesomorphs, ang proseso sa pagbansay hapit managsama. Dali silang makakuha og masa sa kaunuran, bisan kung ang mga "puro" nga mesomorphs talagsa ra. Mahimo nila ang usa ka gamay nga kadaghan sa pagbansay kaysa sa ectomorphs, ug ang sobra sa kaloriya mahimong dili kaayo taas, 10-15% igo na.
| Pag-ehersisyo sa taas nga lawas | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Bent-over nga barbel row | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pag-press sa Smith sa us aka bench | 3x10-12 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 4x12-15 |  |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 4x10-15 |  |
| Pag-ehersisyo sa ubos nga lawas | ||
| Naglingkod sa Extension sa Bitiis | 3x15-20 (pagpainit) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pagpadayon sa mga bitiis sa platform | 4x12 | |
| Romanian nga pangandoy | 4x10-12 | |
| Ang lunges sa Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog nga Bata nga Itaas | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang genetics sa mesomorphs maayo nga gipaangay sa hypertrophy sa kaunuran, busa kadaghanan sa kanila kanunay nga adunay pagtaas sa masa ug kusog bisan gikan sa duha nga pag-ehersisyo sa usa ka semana. Hatagan espesyal nga atensyon ang nutrisyon sa mesomorph, tungod kay bisan adunay takus nga pagbansay, apan ang sayup nga gipili nga diyeta, ang tawo nga adunay ingon niini nga lawas adunay risgo, kauban ang masa sa kaunuran, aron dali makuha ang sobra nga tambok.
Mahimo ka makadugang mga pag-ehersisyo sa cardio depende sa kalagmitan sa sobra nga gibug-aton. Sa kinatibuk-an, dili sila kinahanglan.
Programa sa pagbansay sa Endomorph
Bisan ang mga atleta nga adunay endomorphic physique nga wala’y higayon nga makabisita sa gym kanunay adunay daghang higayon nga mapaayo ang ilang lawas sa duha ra ka sesyon matag semana. Alang niini, ang duha ka adlaw nga gibug-aton nga gibahin alang sa usa ka natural nga endomorph, nga gihatag sa ubus, maayo kaayo:
| Pag-ehersisyo sa taas nga lawas | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Bent-over nga barbel row | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pagpamilit sa dumbbell press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press nga nagbarug | 4x10-12 | |
| French press press | 3x12-15 |  |
| Crunches sa salog nga adunay dugang nga gibug-aton | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x10-12 | |
| Pag-ehersisyo sa ubos nga lawas | ||
| Naglingkod sa Extension sa Bitiis | 3x15-20 (pagpainit) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pig-ot nga baruganan nga hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian nga pangandoy | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ang mga bakak nga curl sa paa sa simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog nga Bata nga Itaas | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang pipila nga pagbansay sa pagbansay naidugang na dinhi. Dili kinahanglan nga magtrabaho sa kanila hangtod sa pagkapakyas, ang punoan nga buluhaton mao ang "tapuson" ang usa ka piho nga kaunuran, nga nakadawat na usa ka karga sa punoan nga ehersisyo kaniadto. Sa bug-at nga mga lihok, pahulay hangtod sa pagkaayo, nga nahimulag - pahulay sa hapit usa ka minuto, aron ang pagginhawa mapahiuli ra. Ang tibuuk nga pag-ehersisyo mahimong molungtad hangtod sa duha ka oras.
Sa mga adlaw nga pahulay gikan sa pagbansay sa kusog, girekomenda nga magbuhat og 30-40 minuto nga light cardio aron mapadayon ang taas nga metabolic rate ug sunugon ang sobra nga kalori. Kung wala ka’y oras, pagbuhat og cardio human sa kusog, wala’y glycogen sa mga kaunuran, mao nga ang tambok ra ang masunog.
Kinahanglan nga magbantay ang mga endomorph bahin sa sobra nga kaloriya kung dili nila gusto nga makakuha og sobra. Sulayi nga dili sobra nga gamiton ang yano nga mga carbohydrates, pagkaon daghang protina, ug pagpabilin sa sulud sa 10% sa imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya.
